花甲之年的马爷爷年轻时就是市上的长跑冠军，现在也每天都 坚持跑步 ，这让他认识了多个年龄段的朋友，生病也比较少，所以常被人赞扬身体好。
然而，最近他感觉身体 容易疲惫 ，走路时也经常 膝关节疼 ，起初还没太在意，认为休息几天就行，但是过了半个多月还没好转。
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去医院检查后，才知道这是因为长期的运动，已经对半月板造成了不可逆的损伤， 膝、踝关节老化严重 ，再不及时治疗可能会影响以后的生活。
这让马爷爷想起了之前有个一起长跑的朋友，关节也是类似的情况，才后悔没听吸取他的教训，原来运动真不只是坚持下去，就会对身体好这么简单。
大家都知道，体育锻炼对一个人的身心健康有很多好处。
1、有氧运动可以在一定程度上辅助降血压
对于老年人来说，经常进行广场舞、健步走、慢跑、蛙泳等有氧运动，能够提高心血管对β-肾上腺素的受体反应效率，增强血管的舒张功能， 血管的弹性 就可以得到改善 。 并且，有氧运动能够调节人体的 植物神经系统 ，减轻小动脉的痉挛问题；
另一方面，由于运动时全身的血管会有一定程度扩张，外周血管的阻力就会减轻，钠离子的排泄速度变快， 血容量 随之降低。
在二者共同作用下，就能有效地降低血压。 研究显示，患有高血压的老年人每次进行30分钟左右的有氧运动后，血压可降低约5～7mm/Hg，并且效果还能维持22小时左右。因此，有氧运动是一种较好的治疗高血压的方法。
2、积极锻炼，降低摔倒风险
很多人都担心年纪大了以后因摔倒而引发的一系列疾病，那就可以进行力量方面的训练。
肌肉的细胞壁在锻炼中会被撕裂，不过吸收了一定的营养物质并休息后，细胞就会变大，从而增加老人的力气，也有助于骨骼更好地支撑身体。 肌肉得到增强后，可以润滑相应位置的关节，使之能保持正常活动，老人在日常活动中摔倒的概率就会降低。
3、适当的有氧运动可帮助延缓衰老进程
人在消化食物产生能量的时候，体内就会发生 氧化应激反应， 产生损害细胞和组织的自由基。人的大部分老化现象，都是由于产生了过多自由基导致的。由于食物的消化过程的必然性，人体每天也会自动制造 抗氧化剂 ，来消除这些自由基，避免细胞受到损伤。
随着年龄的增加，体内游离的 自由基越来越多 ，衰老就不可避免，适当的有氧运动则可以减缓这一进程。在 适当的运动强度下，身体的能量消耗加快，虽然氧化应激反应产生的自由基增加，但可以提高人体内的抗氧化酶的活性，有效清除过量自由基对细胞的损害。
如果运动的强度过大，自由基会大量产生，同时乳酸等代谢物能抑制抗氧化酶的活性，此消彼长下，抗氧化系统无法消除过多的自由基，正常的细胞和组织结构就会被破坏，可能加速人体的衰老。
4、释放锻炼，可助力增强抵抗力
运动也能促进身体的 新陈代谢 水平，改善因年纪增大而带来的 免疫功能 降低问题。
因为一般情况下，免疫细胞在人体内循环的数量很少，而且喜欢在 淋巴组织和器官 中活动，其他地方的病原体就比较容易繁殖。但是， 在运动过程中，血液和淋巴的流动速度会增加，免疫细胞的运动也就随之变快 。另外，运动时能 产生更多特化的免疫细胞 ，如自然杀伤细胞和T细胞等，就可以消灭更多病原体。
既然老年人运动有这么多好处，那么是不是多多益善呢？答案是否定的。中老年人的体质在逐渐变弱，在运动时受伤的几率会增加，比较常见的是由于 运动方式不当导致受伤 。下面我们来讨论几种中老年人在锻炼的时候，容易使用的一些错误运动方式。
1、进行不适合的运动，对于中老年人来说风险不小
很多中老年朋友可能都有 慢性疾病 ,这种情况下如果选择那些易引发病症的运动，可能产生相当大的危险。
短跑、俯卧撑等无氧运动需要大量氧气才能完成，氧气是通过血液输送给全身的，这样的运动无疑会加重心脏的负担， 容易导致血压升高；
篮球、足球等运动比较剧烈，身体对抗性较强，受伤风险本就不小，再加上堆积的 乳酸 对心肌有一定危害，可能引发 心律失常 等疾病；
爬楼梯、爬山时，膝盖和脚踝要承受全身的重量，由于老人的骨密度和肌肉都已经降低，重复的动作无疑会增加关节活动量，受到的磨损加重，易引发 膝盖疼痛 ；
吊环或者单杠都需要较大的体力 ， 而且在运动过程中不仅不能锻炼肩部肌肉，反而会 加重肩部关节的负担 。
以上都是一些常见的运动，但可能并不适合老人。所以，中老年人在进行运动的时候，首先就要避免选择不适合自己的运动。
2、运动前不热身或者热身不充分，此时不建议中老人开始运动
人的身体各项机能随着年纪增大逐渐开始退化，如果在运动前没有充分热身，此时的关节和肌肉不够灵活，在运动时很容易拉伤或者扭伤；会让心率和血压快速升高，呼吸急促，给心血管带来更大的负担。
热身动作应该 慢慢加大幅度和力量 ，建议热身过程持续 10-20分钟 左右，刚刚出汗、呼吸略显急促时，证明身体已活动开来，就可以正式开始运动。
3、锻炼可以，但是早起空腹锻炼不可行！
很多中老年人都喜欢一大早就起来锻炼，然后再吃早饭。然而经过一晚上的睡眠消耗，正需要通过进食来补充能量。
起床后不吃点东西就运动，这时候身体不仅得不到足够的能量，还要消耗大量能量来进行运动，血糖浓度就会大幅降低。作为大脑的直接能量来源，血糖不足会使大脑发出疲劳的信号，就很容易出现头晕目眩、面色苍白等情况。
空腹时，人体所需能量的主要来源是脂肪，而脂肪酸是一种主要的脂肪供能形式，也是心肌的主要能量来源。老人此时进行运动的话，血液中的游离脂肪酸就会明显增高，可能刺激心肌，引起心律失常，严重时可导致猝死。
因此，建议在运动之前，可以吃一点易消化的东西，为身体补充能量后，再进行锻炼。
4、“身体不行，要多运动？”这个想法很危险
有一些人认为，锻炼后大汗淋漓才能证明达到了足够的运动量，因此运动的时间经常比较久。实际上，老人运动的强度和时间完全是 因人而异 的，不用跟别人进行对比。
感觉到累了就休息一会，强行坚持不但不能提升耐力，反而可能对身体造成损害。因为很多运动方式是对抗地心引力的，老人的器官自行修复能力随年纪的增加而减弱，强行坚持运动会加速关节的磨损退化程度，易引发肌肉或关节疼痛。
而且此时心脏已经在超负荷工作了，再用意志力来坚持锻炼，很可能引发心脏病，对老人造成生命威胁。
上文已经讲述了运动对中老年人的好处以及可能产生的危害，那么中老年人在体育锻炼时，需要注意哪些问题呢？
首先是运动的强度 。
世界卫生组织（WHO）曾经在2020年建议， 老年人每周至少需要进行150~300分钟中等强度的有氧活动，或者75~150分钟高强度的有氧活动。常见的中等强度活动包括跳舞、快走、家务等，高等强度的运动包括跑步、篮球、搬运20公斤以上的物品等。
需要指出的是，运动的强度取决于 个人既往锻炼情况和健康程度 。比如跳十几分钟广场舞对身体健康、经常锻炼的人来说是中强度的，可能才稍微感觉有点累；但对于基础较差的人来说，可能就是高强度运动了。
其次，运动之前，要 充分了解自己的身体状况。 ‘知己知彼，百战不殆’，这个道理用在锻炼身体方面也是成立的。上文已经提到，有很多常见的运动并不一定适合老年人。
近年由于短视频的快速流行，互联网上出现了不少运动相关的视频和教学，别样新颖的健身方式也有不少，但如果盲目效仿，不但不能达到增强体魄的效果，反而会对身体造成伤害。
比如互相拍打身体、用身体撞树等，貌似可以刺激人的穴位经络，但并没有科学依据，有可能造成软组织损伤、摔倒扭伤，力度不当甚至还会导致骨折。
如果自己没有较严重的过往疾病史，可以先进行 强度较低 的散步，太极拳，节奏较缓的广场舞等运动；如果患有疾病，则需要 咨询医生或者健身教练 ，来选择最适合自己的。一般来说，患有心脏病或者高血压的老人，可以选择慢跑、骑自行车，骨质疏松建议选择游泳、跳绳等运动。
最后，是对中老年人运动时的 一些建议 。
尽量和其他人一起运动。 和他人共同锻炼身体，相互之间可 鼓励彼此 ，以达到既定的运动目标，不容易半途而废；还可以互相 交流运动技巧 等，有助于提高锻炼效果，在增加 活动的趣味性 和彼此之间的感情的同时，老人的 心理健康 也得到了促进。
另外，万一运动时出现了意外的扭伤摔伤或者其他问题，也始终会有人可以 及时提供一定的帮助 ，避免延误老人的病情或产生更严重的后果。
强度和难度循序渐进。 在身体适应了锻炼的节奏以后，可以增加 运动的强度和持续时间 。有研究数据表明，锻炼时间的延长和强度的适当增加，会从 生理机能、精力、社会功能、身体疼痛 等8个方面，来提高老人的生活质量。
保证营养和水分的补充。 运动会消耗大量的水分，因此老年人在运动时和运动后，都需要及时补水，以40度左右的温开水为宜。
在日常饮食中，也要注意各种营养的均衡搭配，尤其是蛋白质和维生素，以促进细胞和组织的修复与再生，增强身体免疫力，也有助于抵抗运动中可能产生的损伤。
充分的休息。 由于年纪增大，老人需要更多的时间来恢复精力和体力。如果休息时间不够或者质量不够高，身体可能会 疲劳，增加受伤的风险 。可以选择 读报纸、午休、看电视 等方法来进行休息，让身体得到放松和恢复。
在天气不好时，要减少或避免户外运动。 恶劣的天气会对运动者的健康造成威胁。高温时运动，流汗量大增，身体容易缺水或中暑。
温度过低时肌肉活动不开，动作易变形，也容易扭伤；而且身体散热较快，容易感冒。空气污染较重时，大量的粉尘和污染物会随着呼吸进入体内，经过血液循环，会对血管造成缓慢但持续的伤害，可能引发动脉粥样硬化，影响心脑供血。
此时，老人可以在家休息，如果实在想运动，建议选择室内容易开展的活动，如广播体操，八段锦等。
我国的老年人占比已经超过18%，进入了老龄化社会，因此老人的健康问题日益受到关注。体育运动作为提高晚年生活质量的方式之一，有必要成为大多数老人的习惯之一。
然而，目前大部分地方的 老人运动项目、专业设施以及教练数量无法满足中老年人的需求 。再加上不同地区文化和经济水平的差异，导致很多老人的锻炼质量不够高，不能完全体会到运动的乐趣。
希望大家在阅读了这篇文章以后，能够学会如何 选择适合的运动项目 ，以及 采用正确的方法 来进行运动，充分享受体育运动的乐趣，改善自己的身心健康，提高生活质量。
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